Tot allò que cal saber sobre l’insomni

Marina Bosch, metgessa de l’EAP Vic Nord, ens dóna uns consells per no tenir insomni.

publicació_icsccVivim en una societat on tot passa ràpidament i on tendim a buscar la immediatesa. És per això que un cop s’acaba el dia i ens posem al llit pretenem que el nostre cervell baixi la intensitat de treball per aconseguir adormir-nos a l’instant. Quan això no passa, ens posem neguitosos i comencem a comptar totes les hores que no dormirem i pensem com n’estarem de cansats l’endemà. Això complica encara més la feina del nostre cervell, que no aconsegueix relaxar-se ni entrar en una fase de son. Hi ha qui pensa a resoldre el problema prenent una pastilla que ens porti a assolir ràpidament el nostre objectiu. Però aquesta medicació, com totes, no està exempta de riscos i no és més que una solució temporal a un problema crònic, que hem de mirar de resoldre per una altra via.

Així doncs, una bona idea seria facilitar-li les coses al nostre cervell , perquè pugui començar a produir melatonina, l’hormona de la son, una estona abans de posar-nos al llit. Com ho podem fer? Aquí us donem uns quants consells:

  • Establiu rutines: lleveu-vos i aneu a dormir sempre a la mateixa hora, per marcar un bioritme a seguir.
  • Feu sempre el mateix abans d’anar a dormir: comenceu a donar pistes al cervell del fet que s’acosta l’hora de dormir; això inclou prendre alguna beguda relaxant, seguir hàbits d’higiene…
  • Eviteu substàncies estimulants a partir de mitja tarda: eviteu cafès, tes, alcohol i altres begudes riques en cafeïna.
  • No reserveu l’última cigarreta per just abans d’anar a dormir.
  • Realitzeu exercici físic al matí o a les primeres hores de la tarda. En la mesura del possible, eviteu les hores prèvies a anar a dormir per practicar esport.
  • Eviteu dormir durant el dia: si feu la migdiada, vigileu que no sobrepassi els 30 minuts, perquè després us pot costar adormir-vos a la nit. Les hores de son necessàries en un adult són entre set i nou i, per tant, les hores quedormiu durant el dia cal descomptar-les de les de la nit.
  • Sopeu dues hores abans d’anar a dormir i mengeu aliments lleugers i de digestió fàcil: recordeu que cal relaxar la ment, però també el cos; per tant, no és una bona idea tenir-lo ocupat fent una digestió pesada just abans d’anar a dormir.
  • Manteniu l’habitació en condicions adequades: ordenada, ben ventilada i sense aparells electrònics encesos abans del descans.
  • Associeu el llit a dormir: és freqüent que ens emportem les preocupacions del dia i tots els temes pendents al llit, això ens fa estar capficats i ens dificulta encara més d’agafar el son. El fet de buscar un lloc alternatiu: el sofà, l’estudi, la terrassa… per als vostres darrers pensaments del dia pot ajudar-vos a vincular el llit al lloc on dormiu i a desvincular-lo del lloc on penseu i repasseu el dia.
  • Eviteu d’utilitzar aparells electrònics just abans d’anar a dormir: deixeu de fer-los servir, com a mínim, mitja hora abans, ja que els mòbils, les tauletes, els ordinadors i, fins i tot, la televisió tenen una llum molt potent que confon el cervell i el segueix estimulant, cosa que fa que seguiu actius i ben desperts.

Què passa si us desperteu a la nit?

  • No mireu el rellotge: aconseguireu posar-vos més nerviosos i això dificultarà més la nova conciliació del son. No heu de comptar les hores que heu dormit i les que encara dormireu; senzillament, relaxeu-vos i seguiu dormint.
  • No us aixequeu per anar al lavabo: si no és que teniu alguna malaltia que us obligui a llevar-vos sovint. En les persones joves i sanes la bufeta està preparada per aguantar l’orina fins a dotze hores, per tant, hauríeu d’obviar l’estímul i seguir dormint.

Sobre la medicació:

En cas d’insomni, la medicació està indicada en casos molt concrets en què hi ha una malaltia psiquiàtrica, com per exemple una depressió, o etapes d’ansietat per algun esdeveniment important que ha succeït recentment. Sempre que inicieu un tractament d’aquest tipus, el vostre professional sanitari n’ha de realitzar un seguiment estricte, ja que s’ha d’acotar al màxim i sempre amb la intenció de retirar-lo.

Els medicaments més utilitzats en cas d’insomni són benzodiazepines, lorazepam, lormetazepam, diazepam…, una medicació inicialment efectiva, però amb molts efectes adversos. Tot seguit us els anomenem:

  • Tolerància al tractament: s’ha comprovat que una dosi inicial que obté una bona resposta, amb el temps cal augmentar-la per trobar el mateix efecte. El cos s’hi acostuma i en demana més.
  • Dependència: si el tractament es prolonga molt temps, tot i que el seu efecte hagi disminuït, la medicació no es pot retirar de cop com a conseqüència de la necessitat física creada a l’organisme.
  • Problemes de memòria: són medicaments que poden complicar la memòria a curt termini, cosa que sobretot afecta la concentració.

Per això, el nostre consell com a professionals de la salut és que adquiriu uns bons hàbits de son que, de ben segur, us ajudaran a dormir millor. I en cas de dubte, no us ho penseu: consulteu amb el vostre professional de medicina o d’infermeria.

Aquesta entrada s'ha publicat en Eap Montserrat, Publicació compartida, Salut Comunitària i etiquetada amb , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s