La piràmide de la Dieta Mediterrània

Font: Planeta Dieta Mediterrània | Fundación Dieta Mediterránea

La piràmide de la dieta mediterrània situa a la seva base els aliments que han de sustentar la dieta i relega als estrats superiors, gràficament més estrets, aquells que s’han de consumir amb moderació. També inclou indicacions d’ordre cultural i social íntimament lligats a l’estil de vida mediterrani. No només es tracta de donar prioritat a un determinat tipus d’aliments, sinó a la manera de seleccionar-los, de cuinar-los i de consumir-los. També reflecteix la composició i nombre de racions dels àpats principals.

dibuix

Situa a la base els aliments d’origen vegetal, que proporcionen nutrients clau i substàncies protectores que contribueixen al benestar general i a assolir una dieta equilibrada. Per aquestes raons cal que es consumeixin en major proporció i freqüència que els aliments situats als nivells centrals o al vèrtex. Aquests últims s’haurien de consumir en quantitats moderades o de manera ocasional, com ara les celebracions o festivitats.

La piràmide estableix pautes d’alimentació de seguiment diari, setmanal i ocasional, per poder seguir una dieta saludable i equilibrada.

DIÀRIAMENT:

Els àpats principals han de contenir tres elements bàsics:

Cereals. Una o dues racions per àpat, en forma de pa, pasta, arròs, cuscús o altres. Haurien de ser preferentment integrals ja que alguns nutrients (magnesi, fòsfor, etc) i fibra es poden perdre en el processat.

Verdures. Haurien d’estar presents tant al dinar com al sopar, aproximadament dues racions en cada presa. Al menys una d’elles hauria de ser crua. La varietat de colors i textures aporta diversitat d’antioxidants i de substàncies protectores.

Fruites. Una o dues racions per àpat com a postra habitual.

Cal beure entre 1,5 y 2 litres d’aigua al dia. Una correcta hidratació és essencial per mantenir un bon equilibri d’aigua corporal, si bé les necessitats varien segons l’edat de les persones, el nivell d’activitat física que realitzin, la situació personal i les condicions climàtiques. Apart de beure aigua directament, l’aportació de líquid es pot completar amb infusions d’herbes amb moderació de sucre i caldos baixos en grasa i sal.

Productes lactis. Preferiblement en forma de iogurt i formatge baixos en greix. El seu consum hauria de ser moderat (al voltant de dues racions diàries); contribueixen a enfortir els ossos, però poden ser una important font de greixos saturats.

L’oli d’oliva, situat al centre de la piràmide, hauria de ser la principal font de greix per la seva qualitat nutricional. Cal utilitzar-lo per amanir i cuinar (una cullerada per persona) ja que la seva composició única li confereix una alta resistència a les temperatures de cocció.

Les espècies, les herbes, les cebes i l’all són una bona manera d’introduir una varietat d’aromes i sabors als plats i una bona estratègia per reduir l’ús de la sal. Les olives, els fruits secs i les llavors són una bona font de greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i fibra. Un grapat d’olives, de fruits secs i/o de llavors poden ser un excel·lent aperitiu.

Sempre que les creences religioses i socials ho permetin, es recomana un consum moderat de vi o altres begudes fermentades (como a referència, una copa al dia per les dones i dues per als homes).

SETMANALMENT:

Consumir proteïnes tant d’origen animal com d’origen vegetal. Els plats mediterranis no solen contenir aliments proteics d’origen animal como a ingredient principal, sinó que son afegits a altres preparacions per fer-les més gustoses.

El peix (dues o més racions), la carn magra (dues racions) i l’ou (2-4 racions) són font de proteïna d’alta qualitat d’origen animal. El peix i el marisc són alhora fonts de greixos saludables.

El consum de carn vermella (menys de dues racions, preferentment talls magres) i de carn processada (menys d’una ració) hauria de ser reduït en quantitat i en freqüència.

Les llegums combinades amb els cereals són una bona font de proteïnes d’origen vegetal. Les patates s’inclouen en aquest grup i freqüència de consum per la seva presencia en les receptes tradicionals de carns i peixos (unes tres racions a la setmana, preferiblement fresques).

DE MANERA OCASIONAL:

Al vèrtex de la piràmide trobem aliments rics en sucres simples i greixos poc saludables (els dolços). El sucre, els caramels, els pastissos, la brioixeria, els sucs de fruita ensucrats i els refrescos ensucrats s’haurien de consumir en petites quantitats i només de tant en tant.

Junt a les recomanacions de proporció i freqüència de cadascun dels grups d’aliments, la incorporació d’alguns elements culturals i d’estil de vida és un dels aspectes més destacats de la nova piràmide. La seva adopció es considera necessària per obtenir tots els beneficis de la Dieta Mediterrània.

Aquests elements es sintetitzen a partir de diversos conceptes clau:

Moderació: la mesura de les racions hauria de basar-se en la frugalitat per adaptar-se a les baixes necessitats energètiques de les actuals societats urbanes amb estils de vida sedentaris.

Cuinar: Se li ha de dedicar temps i espai per tal de que esdevingui una activitat relaxada i divertida que es pot fer amb la família, els amics i/o la parella.

Socialització: Més enllà de l’aspecte nutricional, la convivència potencia el valor social i cultural de l’àpat. El fet de cuinar i asseure’s al voltant de la taula en companyia de la família i les amistats, proporciona sentit de comunitat.

Estacionalitat: Els aliments de temporada, frescos i mínimament processat, contenen més nutrients i substàncies protectores. Sempre que sigui possible, s’ha de donar prioritat als productes tradicionals, locals, respectuosos amb el medi ambient i la biodiversitat. D’aquesta manera es contribueix a la preservació del medi ambient i els paisatges mediterranis.

Activitat: practicar activitat física moderada de manera regular (un mínim de 30 minuts al dia) és essencial per regular la despesa energètica i per mantenir el cos saludable, entre d’altres beneficis. Caminar, pujar i/o baixar escales, fer feines de la casa, etc, és una manera senzilla i accessible de fer exercici físic. Sempre que sigui possible, es recomanen les activitats a l’aire lliure i en companyia, per potenciar l’atractiu de l’activitat i reforçar els vincles amb la comunitat.

Descans. Descansar adequadament forma part d’un estil de vida saludable i equilibrat.

Aquesta entrada ha esta publicada en Activitat Física, Agència de Salut Publica, Alimentació, Consells de Salut, Fundación Dieta Mediterránea, Informació a la Ciutadania, Planeta Dieta Mediterrània. Afegeix a les adreces d'interès l'enllaç permanent.